50세 이상 필독-그 이하는 선택-특집 5060 건강 특집 > 자유

늘어나는 뱃살에 고민 한번 안해본 중년은 별로 없을 것이다. 대부분 젊을 때와 똑같이 먹고 운동하는데도 뱃살은 계속 늘어난다고 푸념한다. 늘씬한 젊은이들을 보면 ‘왕년에는 나도 저랬지’ 하면서 스스로를 위로해보기도 한다. 노출이 많은 여름을 맞아서 마음먹고 다이어트를 해보겠다고 다짐하지만 작심삼일에 그친다. 운동량을 늘리고 음식도 줄여보지만 효과를 보지 못한다. 하지만 대부분 중년이라는 나이를 인정하지 않는 것이 주된 실패 요인이다. 중년의 몸은 젊은이의 몸과 다르다. 중년의 다이어트는 어떻게 해야 할까.

◆ 중년의 몸을 인정하자

나이가 들면 젊은 세대와 달리 기초대사량이 떨어진다. 젊은 시절에는 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지양인 기초대사량이 많다. 운동량도 많고, 각종 좋은 호르몬의 분비도 많다. 그러나 중년으로 접어들면 기초대사량은 물론 호르몬 분비도 줄어든다. 특히 성 호르몬의 분비가 줄어들면 남자와 여자 구분없이 복부에 지방이 축적된다. 근육량도 줄어들면서 근육이 필요로 하는 에너지 소비량도 줄어든다.

즉 젊을 때와 똑같이 먹고 활동량을 유지해도 에너지 소비가 덜해지면서 살이 늘어나는 것이다. 이것이 나잇살이다. 중년의 다이어트는 우선 몸을 보기좋게 날씬하게 한다는 인식에서 벗어나야 한다. 고혈압, 당뇨 등 비만으로 인한 각종 질병을 예방하고 자신의 몸을 건강하게 관리해야 한다는 데서 출발해야 한다.

◆ 운동과 음식, 그리고 칼로리

적당한 운동은 체력을 좋게 하며 식욕을 돋운다. 열심히 운동해서 소모되는 칼로리는 극히 적지만 운동후 섭취하는 음식으로 늘어나는 칼로리는 대단히 많다. 평소 먹는 것을 운동으로 다 소비하려면 하루종일 운동을 해도 부족하다.

더욱이 중년에 과도하게 운동하면 노화를 촉진할 수 있다. 운동보다 음식을 줄여야 한다. 하루에 필요한 열량보다 약간 적게 섭취하는 것이 좋다. 남자는 1200∼1500㎉, 여자는 1000∼1200㎉로 정하고 이중 탄수화물 50∼60%, 지방 25∼30%, 단백질 25∼30% 정도로 구성되도록 하면 좋다.

운동을 하되 평소 먹던 식사량을 줄인 후에 시작하자. 적극적으로 칼로리를 계산하는 것도 한 방법이다. 대부분의 식품에는 칼로리가 표시돼 있다. 조리식품의 경우에도 칼로리는 재료에 따라 파악이 가능하다. 자신의 식사량에 따른 칼로리를 계산하고, 운동량이나 에너지 소비량 등과 비교해보자. 칼로리가 많다는 사실을 알게 되면 자신도 모르게 음식량을 줄이거나 운동량을 늘리는 노력을 하게 된다.

◆ 단것, 짠것, 매운것은 피해라

한국인은 밥이 주식인 만큼 탄수화물과 당분을 과도하게 섭취한다. 그러나 인체는 당질을 지방의 형태로 저장한다. 또 혈당이 일정 정도 이상으로 상승하면 인슐린이 분비되는데 이것이 포도당을 지방으로 바꾸는 역할을 한다. 맵거나 짠 음식은 자극적인 맛 때문에 식욕을 늘려 밥을 더 많이 먹게 만든다. 자연스럽게 섭취하는 칼로리도 늘어난다. 자극적인 음식에 포함된 나트륨은 수분이 몸속에 더 오래 머물도록 하는 기능을 해서 체중을 급격하게 증가시킨다. 아침과 저녁의 큰 체중 차이는 이 때문이며, 몸이 쉽게 붓는 것도 이것이 원인이다.

조금씩 조금씩 음식을 심심하게 만들어 먹는 습관을 갖도록 하자. 처음엔 입맛에 맞지 않을 수도 있지만 시간이 지나면 오히려 음식 재료의 본래 맛을 느낄 수 있게 된다. 설렁탕, 곰탕에도 소금을 넣지 않고, 고기도 간을 하지 않고 먹어보자. 당분이 많은 과일도 되도록 줄이자.

◆ 정신부터 관리해라

체중 증가의 주된 요인 중 하나가 스트레스다. 우리 몸이 스트레스를 받으면 이에 대항하는 코르티솔이라는 호르몬이 과다 분비된다. 코르티솔은 우리 몸이 스트레스에 대항할 수 있도록 식욕을 증가시켜 에너지를 축적해놓는다. 결국 음식을 많이 먹게 되고, 대부분 몸안에 축적하게 된다. 과다분비되면 비만으로 이어지게 되는 것이다.

반대로 안정감을 주는 호르몬 ‘세로토닌’은 감정조절에 관여해 뇌에 포만감을 전달한다. 세로토닌의 분비량이 적으면 우울증과 비만이 나타날 수 있다. 세로토닌의 분비를 촉진시키려면 햇볕을 자주 쬐고 밝은 음악을 듣는 것이 도움이 된다. 비만을 피하기 위해서는 무엇보다 스트레스를 조절하는 방법을 터득해야 한다.

◆ 물을 활용해라

물은 우리 몸에서 세포를 구성하고 영양소와 노폐물을 운반하는 등 없어서는 안되는 중요한 물질이다. 물은 신체 대사과정에서 탄수화물이나 단백질, 지방을 에너지화할 때 사용된다. 이에 따라 충분한 물을 마시는 것은 인체내 음식물을 축적시키지 않고 대사시키는 데 도움을 준다.

또 식사 전에 물을 마시면 공복감을 줄여 과식이나 폭식을 줄일 수도 있다. 식사 전후에 물을 많이 마시면 소화액이 묽어져 소화기능을 방해한다는 말이 있는데 극단적으로 많이 마시지 않으면 큰 영향은 없다는 것이 전문가들의 평가다. 물은 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 세계보건기구에서는 하루 8∼10잔 정도의 물 섭취를 권장하고 있다. 다만 커피와 차는 물이 아니다. 물과 함께 섭취되지만 이뇨 작용을 해서 더 많은 양의 수분을 섭취해야 한다.＜도움말 및 참고 = 오한진 박사, 마흔의 다이어트는 달라야 한다＞

이용권 기자