Apple효과 및 ^[하지정맥][탄수화물]--[腸內 세균]--[호르몬] > 자유

아침에 먹는 사과는 '금'이라고 할 만큼 건강에 유익하기로 소문난 사과. 알려진 것과는 다르게 사과는 저녁에 먹어도 심신을 상쾌하게 하고 위액 분비를 촉진해 소화흡수를 돕고 배변기능에 도움을 준다. 단, 위장 기능이 좋지 않은 사람은 사과로 인해 위액 분비가 촉진되어 속이 불편할 수 있는데, 이런 사람은 사과뿐 아니라 다른 과일도 저녁에 먹는 것을 피해야 한다.

사과는 낙엽수의 왕이라고 불릴 만큼 효능이 많은데, 대표적인 성분이 식이섬유인 '펙틴'이다. 펙틴은 장을 약산성으로 유지하며 나쁜 균의 증식을 억제하는 데 도움을 준다. 사과를 먹으면 장 내 나쁜 균이 약해지고 좋은 균의 활성으로 이어져 대장 건강과 면역력을 향상하는 데 큰 도움이 된다. 또한, 사과에 들어 있는 유기산은 몸 안에 쌓인 피로 물질을 제거해 주므로 매일 먹으면 좋은 식품이다.

◇ 사과의 효능, 매일 먹으면 좋은 이유 10가지

1. 다이어트 효과 =브라질 리오 데 자네이로 주립대학(State University of Rio de Janeiro)의 연구팀은 과체중을 가진 여성을 대상으로 매일 사과 300g씩 먹는 경우와 과일 대신 같은 량의 다른 음식을 먹는 경우를 비교한 결과 사과를 먹은 여성의 체중 감소가 더 많았다. 사과는 고섬유질로 식후 포만감을 증대시키며 체내에 쌓인 독소를 체외로 배출시키는 역할을 한다.

2. 장운동 개선 =사과에는 불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 펙틴이 풍부해 장운동을 규칙적으로 만들어 주고, 물을 흡수해서 묽은 변을 단단하게 만들고, 변이 잘 통과하게 해 변비와 설사 해소에 좋다. 펙틴은 사과 껍질 가까이에 있어 이를 섭취하기 위해서는 사과 껍질도 먹어야 한다.

3. 노화방지, 항산화 효과 =사과의 껍질에는 안토시아닌이라는 폴리페놀계의 항산화력을 가진 물질이 포함되어 있어 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제한다. 또한, 사과의 케르세틴은 혈장 속 과산화지질의 증가를 억제하고 세포의 노화와 조직손상을 방지한다.

4. 혈압 강하 =혈압을 높이는 것으로 알려진 소금은 칼륨이 풍부한 음식과 함께 먹으면 소장에서 소금의 주성분인 나트륨과 결합하여 대변과 함께 몸 밖으로 배출된다. 사과에는 다른 과실에 비해 비교적 칼륨이 많이 들어 있다.

5. 호흡기 질환 예방 =영국의 킹스 대학과 사우스햄튼 대학교의 연구자들은 1주일에 적어도 2개 정도 사과를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 천식 발생의 위험을 약 22∼23% 낮출 수 있다고 보고했으며, 영국 노팅험 대학교의 연구진은 사과를 많이 먹으면 적게 먹는 사람보다 폐 기능이 강화되고, 천식과 같은 호흡기 질환의 위험성을 낮춘다고 발표했다.

6. 심장질환, 뇌졸중 예방 =미국 캘리포니아 데이비스 대학교 연구진에 의하면 사과와 사과 주스를 매일 섭취하면 피토영양성분들이 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지함으로써 심장질환을 예방하는 데 도움을 준다고 한다. 또한, 뇌졸중에 걸릴 위험도 줄일 수 있다.

7. 동맥경화 예방 =당뇨병환자에게 사과 섬유 5∼15g(사과 2∼6개 상당)을 식사와 함께 6개월간 준 결과 혈청 내의 총콜레스테롤, LDL-콜레스테롤(동맥경화 촉진), 동맥경화지수는 낮아지고 HDL-콜레스테롤(동맥경화 예방)이 증가하였다는 연구결과가 있다.

8. 당뇨병 예방 =정제된 사과 섬유에는 수용성 식물섬유가 포함되어 있는데 이 수용성 식물섬유는 체내에서 수분을 흡수하고 팽창하며 동시에 점성을 띤다. 음식은 이 점성에 의하여 위 내에서 머무르는 시간이 길어지게 되거나 소장에서의 영양소 흡수도 지연되어 혈당치의 상승이 지연 또는 억제되어 당뇨병 예방에 도움을 준다.

9. 암 예방 =사과의 파이토케미컬은 인체 세포에 충격을 가하는 산화작용을 억제 또는 예방하는 항산화제 역할을 하며, 일부 특정한 파이토케미컬의 경우 인체의 면역체계를 자극하고 혈관의 봉쇄를 가져올 수 있는 응고물질을 줄여주며, 종양의 확산을 억제하는 효과가 있다. 다른 파이토케미컬은 암을 유발하는 물질의 활동을 억제하고 인체 세포를 발암물질로부터 보호해주는 효소를 자극하는 역할을 하는 것으로 나타났다. (대장암, 전립선암, 간암, 결장암, 폐암 등)

10. 구강 건강 =사과를 깎지 않고 먹으면 껍질이 딱딱하므로 씹는 횟수가 늘어나 안면근육 운동이 많아지고 그에 따라 뇌 속의 피의 흐름이 증가하며 잘 씹어야 하므로 타액분비도 증가한다. 그래서 구미에서는 사과를 '자연의 칫솔'이라고 부른다.

신정윤 건강의학전문기자

하지정맥류는 어떤 경우에 잘 생길까요?

먼저 "하지정맥류"라는 이야기가 나왔을 때 가장 먼저 연상되는 것들을 정리해 보면
1. 보기 싫은 혈관이 비춰 보이고 튀어나와 보인다.
2. 힘든 일을 많이 하거나 장시간 서서 일하는 사람들이 생기는 병이다.
3. 나이가 들면서 혈관이 약해지면 생기는 병이다.
정도일 것입니다.

이러한 이야기들도 다 맞는 이야기지만, 조금 더 정확하게 설명하자면
1. 가족력이 있다거나 혈관이 남들에 비해서 약한 사람이
2. 장시간 서서 혹은 앉아서 일하면서 혹은 무리한 노동으로 인해 다리의 압력이 증가되어 정맥 고혈압 상태가 장시간 유지된 상태에서
3. 운동 부족 및 올바르지 못한 식습관과 생활습관으로 인해 병적으로 발전한 경우가 맞겠습니다.

올바르지 못한 식습관과 생활습관이라고 하면 도대체 '그 범위가 어디까지인지' 궁금해 하는 경우가 있을 텐데요, 개인적인 소견을 정리해 보자면 다음과 같습니다.

 

◆ 하지정맥류를 자극하는 요인 6가지

1. 맵고 짠 음식

- 맵고 짠 음식은 정맥뿐 아니라 동맥질환에 있어서도 악영향을 미치게 됩니다.
- 특히 다리의 국소부종을 호소하시는 분들 중 상당수는 평소 수분(물) 부족에 염분이 많이 함유된 인스턴트식 및 분식류를 많이 섭취하는 양상을 보이고 있습니다.

2. 같은 자세로 장시간 있는 것

- 서있을 때 짝다리 혹은 하이힐과 같은 신발을 착용하고 오랫동안 부동자세를 유지하는 것
- 앉아있을 때 다리를 꼬고 앉는다거나 쪼그린 자세(양반다리) 특히 무릎을 가슴 쪽으로 오므린 자세 등

3. 복압증가

- 임신, 복부비만, 변비 등으로 인해 복부의 압력이 증가되는 경우
- 특히, 장시간 앉아만 있는 것도 복압증가의 요소로 작용할 수 있습니다.

4. 운동부족

- 정맥순환에 있어서 필수적인 근력이 부족한 경우 '제2의 심장'인 '장딴지 근육의 이완수축운동'이 약화되기에 혈액순환 능력이 떨어지게 됩니다.

5. 유전적 소인

- 가족 중에 하지정맥류가 있는 분이 계시다면 그 확률은 25% 정도의 확률을 보이게 됩니다.
- 하지만 반듯이 유전되는 것은 아니며, 다른 여러 요소들과 결합시 더 높은 발병률을 보이게 됩니다.

6. 노화

- 혈관이 약해지면서 그동안 누적되었던 정맥고혈압이 하지정맥류로 발전되는 것을 의미합니다.
- 젊어서부터 관리를 잘하신 분들은 나이가 들어서도 하지정맥류에 걸릴 확률이 그만큼 적어지게 됩니다.

그럼 위의 내용들과 기타사항을 종합해서 어떠한 습관이나 행동들을 했을 때 하지정맥류가 잘 발생하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 장시간 서서 혹은 앉아만 있는다

움직임이 없다면 정맥도 흐르지 않습니다. 이러한 시간이 길어지면 길어질수록 정맥고혈압에 노출될 가능성이 높습니다.

2. 운동은 남의 나라 이야기다

어쩌다 한 번씩 혹은 가벼운 스트레칭을 한 정도를 운동으로 보기엔 무리가 따릅니다.

3. 나의 자존심, 하이힐은 버릴 수 없다

하이힐을 신으면 근육의 이완수축 운동이 제대로 이루어지지 않기에 다양한 문제점들이 나타나게 됩니다.

4. 다리를 꼬고 앉는 것이 더 편하다

다리를 꼬면 혈관도 꼬입니다. 빨대를 비틀어 꼰 것과 같은 이치로 작용됩니다.

5. 먹는 것이 남는 것이다

과체중을 비롯한 급격한 체중증가는 다리에 그만큼 많은 중력을 가하게 됩니다. 특히 복부비만이 심한 분일수록 혈관이 약화 될 수 있으며, 다리의 압력이 증가됩니다.

6. 우리 집안엔 하지정맥류 따위의 병이 있는 사람이 없다

건강에 있어서 최대의 적은 자만심 혹은 무관심입니다. 가족력(유전성향)이 없다 하더라도 잘못된 생활습관에서 온 정맥부전으로 정맥고혈압 상태가 장시간 지속된다면 충분히 하지정맥류가 발병될 수 있습니다.

7. 병원 가기 귀찮고, 가봤자 뭐해? 내 병은 내가 더 잘 알아~!

초기증상이 나타났을 때 병원을 방문하게 된다면, 외과적 수술 혹은 치료 없이도 호전의 가능성이 있습니다. 하지만 혈관질환인 하지정맥류가 초기 때부터 증상이 나타나는 것은 아니므로 육안 혹은 자각증상만으로는 판단이 어렵습니다. 의심되는 증상이 나타났을 때는 진료를 통해 하지정맥류에 대한 자세한 진찰 및 상담을 받아보는 것이 좋겠습니다.

<글 = 포이즌 흉부외과 반동규 원장 (흉부외과 전문의)>

반동규 건강의학전문기자

탄수화물은 뇌의 유일한 열량원으로 탄수화물이 부족하면 뇌가 잘 기능하지 못하게 되면서 공부, 업무 등에 지장을 초래하게 된다. 탄수화물은 일을 하거나 운동하는데 필요한 열량을 내는 중요한 열량 공급원이지만, 너무 많이 먹으면 지방으로 전환되어 인체에 쌓여 비만의 원인이 되기도 한다.

당분자가 3개 이상으로 구성되는 복합당(올리고당, 다당류)은 소화흡수가 느려 혈당이 완만하게 상승하면서 인슐린이 정상 분비되기 때문에 포만감을 유지하고, 과식을 예방하는데 적절한 프로세스를 유지한다.

반면, 나쁜 탄수화물로 대변되는 단순당 - 단당류(당분자 1개)와 이당류(당분자 2개)은 소화흡수가 빨라 혈당을 빨리 상승시키고, 인슐린을 과잉 분비시키게 된다. 인슐린이 과잉 분비되어 혈당이 떨어지면 공복감을 가져오게 되고 이를 회복하고자 과식으로 이어지게 된다.

체중조절을 위해 식이요법과 운동요법이 병행되어야 하지만 둘 중 하나를 선택해야 한다면 전문가들은 '운동보다는 식이요법으로 섭취 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 효율적'이라고 조언한다.

다이어트에 효율적인 섭취 칼로리를 조절하기 위해서는 다이어트에 역행하고 과식을 부르는 음식을 정확히 알고 피하는 것이 중요하다. 이에 과식을 부르는 대표적인 음식을 소개한다.

◆ 과식을 부르는 탄수화물, 악마음식 5

흰쌀밥, 흰빵 =도정한 백미로만 지은 흰쌀밥과 식빵과 같은 흰빵은 마치 흰설탕을 그냥 먹는 것과 같다고 표현될 정도로 영양적 가치는 적고, 소화흡수가 빠른 당분이 많아 공복감을 빨리 느끼게 하고 과식을 부르는 대표 음식으로 꼽힌다.
반면, 잡곡빵이나 잡곡밥은 영양적 가치는 물론 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해주어 과식을 예방해주는 효과가 있다.

피자 =피자는 하얀 밀가루 반죽과 경화유, 가공 치즈, 각종 첨가제 등으로 만드는데, 이들 성분은 혈당 수치를 높이고, 공복감을 조절하는 뇌 부위에 나쁜 영향을 주어 과식을 유도한다.

크림 파스타 =크림소스 파스타는 단순당 즉 나쁜 탄수화물이 많아 인슐린 과다 분비로 인한 혈당저하가 공복감을 가져와 과식으로 이어지게 된다.

구운 감자, 감자 튀김 =구운 감자는 당지수가 높은 대표적인 음식으로 구운 감자의 당지수는 85, 감자 튀김(프렌치 프라이)의 당지수는 57이다. 하지만 감자 튀김의 열량(532kcal)은 구운 감자(93kcal)보다 6배 가까이 높아 당지수와 열량을 모두 고려할 때 구운 감자와 감자 튀김은 멀리하는 것이 도움된다.

술 =술은 당지수가 낮아도 고칼로리 음식인데다, 세 잔만 마셔도 식욕억제 호르몬인 렙틴이 30%나 감소하며, 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시켜 과식을 유발한다.

◆ 당지수를 낮추는 방법 7가지

당지수는 당질을 함유한 식품을 섭취한 후 당질의 흡수속도를 반영해 당질의 '질'을 비교할 수 있도록 수취화한 것으로, 당지수가 55이하인 경우 당지수가 낮은 식품이며, 70이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있다.

- 당지수가 낮은 식품 = 국수, 잡곡, 토마토, 사과, 복숭아 등
- 당지수가 높은 식품 = 구운 감자, 떡, 도넛, 꿀, 팝콘, 수박, 파인애플, 햄버거, 아이스크림 등

당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적으며, 포만감을 유지해 과식을 예방하는 효과가 있다.

●박민수 원장의 거꾸로 건강법(20)

날씨가 따뜻해지면서 점차 사람들의 옷이 한결 얇아졌다. 이에 따라 급하게 살을 빼려고 하는 사람들이 늘어난다. 누구나 실감하는 문제이지만 나에게 딱 달라붙은 뱃살은 좀처럼 떨어지지 않는다. 뱃살의 근원은 잘못된 식습관과 운동습관 등의 생활습관이고 생활습관의 뿌리는 의지와 스트레스사이의 불균형이다. 그런데 지긋지긋하도록 내 곁을 떠나지 않는 뱃살을 좌우하는 또 하나의 원인이 있으니 바로 호르몬이다.

호르몬은 우리 몸의 메신저이다. 호르몬(hormone)은 그리스어에서 온 말로 '북돋우다, 흥분시키다'는 의미를 가진 생체 유지에 필요한 체내 물질로서 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 신장 기능, 위장운동, 모유분비 등 및 혈당, 체온, 삼투압 등의 항상성 유지, 그리고 우리 몸에서 일어나는 모든 변화, 심지어는 감정과 기억저장까지도 좌우한다. 아주 다양한 호르몬들이 몸의 상태와 연락을 주고받으며 피드백작용을 거쳐 우리 몸의 항상성을 유지한다. 호르몬의 영향으로 기분의 좋고 나쁨, 컨디션의 고저, 식욕의 유무는 물론이고 지방세포의 축적과 분해까지 좌우한다.

그런데 이 피드백 작용에 과부하가 걸리거나 오작용이 일어나는 순간 우리의 건강은 무너진다. 비만 역시 마찬가지이다. 호르몬들의 불균형이야말로 뱃살이 우리 몸에서 떨어지지 않는, 그리고 반복 요요를 만드는 주요한 원인이다. 비만에 관여하는 호르몬시스템을 살펴보고 개선방향을 알아보자.

'식욕'과 '포만감'의 균형을 맞추는 '그렐린과 렙틴'

다이어트와 요요를 반복하는 사람들의 대부분은 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬인 그렐린과 포만호르몬인 렙틴의 밸런스가 무너져 있다. 시상하부에는 배부름과 배고픔을 느끼는 부위가 나눠져 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다. 시상하부는 뇌와 말초신경계, 소화기관인 위에서 오는 신호들을 종합해 각 부위로 다시 신호를 보낸다. 음식을 먹기 전에는 혈중 그렐린의 농도와 뉴로펩티드 Y(NPY)의 양이 늘어나 시상하부의 기아중추가 활성화되어 배고픔을 느낀다. 음식과 관련된 기억들이 활성화되어 음식욕구가 점차 증가한다.

음식욕구는 대뇌에 신호를 보내 음식섭취행위를 실행한다. 음식을 먹기 시작한 후 20분가량 경과하면 체내의 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬의 양이 증가한다. 또 CART 호르몬이 늘어 렙틴수용체가 활성화되면서 포만중추가 자극된다. 체온이 올라가고 신진대사도 촉진된다. 음식 소화 단계로 들어가는 것이다. 비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아도, 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.

렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸 안에서 음식의 기억이 강하다는 것이다. 음식의 기억이 강할수록 미각중독에서 벗어나기 힘들다. 세 끼를 일정한 시각에 하고 식사지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다. 일부 연구에 의하면 브로콜리나 적양배추 등의 새싹에 들어있는 설포라판을 이용한 새싹다이어트가 렙틴저항성을 감소시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

어린이 성장에만 관여? 어른의 노화에도! '성장 호르몬'

성장호르몬의 부족이야말로 뱃살의 가장 강력한 원인이다. 성장호르몬이 줄어들면 빨리 늙는다거나 성장호르몬을 유지하면 늦게 늙는다고 하면 깜짝 놀라는 사람들이 많다. 대부분 성장호르몬은 한참 커가는 성장기 아이들에게만 필요한 것이라고 알고 있기 때문이다. 그러나 우리가 명심해야 할 사실은 쇠약과 노화의 가장 큰 원인 역시 바로 성장호르몬이 줄어들기 때문이라는 것이다.

어른에게 있어서 성장호르몬은 온몸의 모든 세포가 정상적으로 작동하고 늙지 않도록 아주 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부두께가 얇아져서 주름이 생기고, 골밀도도 떨어지게 되며 정신적으로는 기억력이 떨어지고 이전에 비해 우울해지거나 걱정이 많아진다. 수면부족이나 나쁜 잠버릇이 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다.

성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다. 한 연구에 의하면 하루 5시간이하로 잠을 잔 사람들이나 수면문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비가 일어나는 시기가 생략된다. 수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙이 '졸릴 때 자는 것'과 '낮에 졸거나 자지 않기'이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.

내 몸의 에너지를 살리는 '인슐린'

당뇨환자뿐만 아니라 복부비만이 심각한 사람들 역시 인슐린의 기능이 저하되어 있다. 인슐린은 우리 몸이 에너지원이 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 호르몬이다. 그런데 이 인슐린의 수용체의 능력이 떨어져 그 신호를 세포들이 잘 받아들이지 못하면 우리 몸은 혈당은 높지만 정작 쓸 에너지가 부족한 인슐린 저항성이라는 신체증상을 겪는다. 인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 의미한다.

인슐린 저항성을 극복하기 위해 우선 식탁의 혈당지수를 낮추어라. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸리거나 뱃살이 찔 확률이 올라가는 것이다.

저당지수 식사로 변경하라. 저당지수 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 순전한 백미대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라. 설탕섭취를 성인은 10g , 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다.

다이어트에 독 '스트레스 호르몬'

스트레스 호르몬인 코르티솔은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜서 스트레스에 민첩하게 대응하도록 이끈다. 강한 스트레스 상황인, 화가 났을 때도 몸에는 스트레스 호르몬의 일종인 아드레날린이 솟구친다.

현대의 많은 의약품은 이 아드레날린이나 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이나 그 작용기전을 이용한 것들이 많다. 심혈관계 약물 대부분이 여기에 속한다. 문제는 스트레스호르몬의 가장 중요한 작용기전중의 하나가 체지방의 축적이라는 것이다. 즉 스트레스가 지나친 상황에서의 다이어트 성공은 초인적인 노력을 요구하므로 불필요한 스트레스를 줄이는 것이 다이어트의 필수조건이다. 스트레스를 해소하는데 가장 효과적인 방법이 규칙적인 유산소운동이다. 운동은 긍정적인 마음을 갖게 하는 데도 도움이 된다. 운동은 스트레스가 많은 현대인들에게 부족하기 쉬운 자신감이나 성취감을 높여준다. 운동을 꾸준히 한 사람의 학습능력이나 업무능력이 더 뛰어난 것은 지극히 당연한 사실이다. 더불어 꾸준한 운동은 대사 능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다.

당신의 기분을 좌우하는 '세로토닌'

다이어트의 굳은 의지를 좌절시키는 가장 큰 적이 시도 때도 없는 우울한 느낌의 엄습이다.
우울증에 깊이 관여하는 호르몬이 세로토닌이다. 우울증 치료제 역시 이 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응하는데, 따라서 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이라고 판단할 수 있다. 우울한 느낌은 보상적으로 과식이나 폭식을 통한 대리만족을 추구하게끔 한다.

세로토닌을 활성화시키는 효율적인 방법 중의 하나가 세로토닌의 원료인 단백질의 균형 잡힌 섭취이다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질 균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다. 특히 단백질 중 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로, 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2-3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.

박민수 ND케어클리닉 원장

서울대에서 의학박사를 취득했으며, 서울대병원 가정의학과 전임의와 GC헬스케어의 개발기획 이사를 역임했다. 통합적 건강주치의로서 '내 몸 경영''거꾸로 나이법'등 다양한 저서를 펴내며 현재 '우리아이 몸맘뇌 성장세터'소장, 대한비만체형학회 공보이사 등도 함께 맡고 있다.

호르몬은 우리 몸의 화학적 메신저이다. 성장발달 호르몬, 신진대사호르몬, 성기능호르몬, 재생호르몬, 기분 호르몬 등 각종 호르몬의 영향으로 기분이 좋아지고 나빠지기도 한다. 몸무게가 들쑥날쑥, 식욕이 왔다 갔다 하는 것도 호르몬의 영향 탓이 크다. 이런 호르몬의 균형을 유지하는 것이야 말로 건강한 삶의 기본이라 할 수 있다.

그런데 일상 속의 사소한 습관들로 인해 호르몬의 균형이 깨질 수 있다. 호르몬의 균형이 흐트러지면 면역 시스템에 타격을 줄 수 있다. 이로 인해 크고 작은 질환이 생길 수 있으며, 건강한 체중을 유지하는데도 어려움을 가져온다. 신체 호르몬을 정상으로 회복시켜줄 생활 속 수칙 5가지를 소개한다.

1. 카페인을 조절하라 =

카페인 과다 섭취는 내분비 시스템과 중추신경를 자극할 수 있다. 특히 나쁜 독소를 생성하고, 체내 좋은 지방을 감소시키며, 스트레스를 더욱 증가시킬 수 있다. 식품의약품안전처의 카페인 일일 섭취권장량은 성인 400mg, 임신부 300mg, 어린이는 체중 1kg 당 2.5mg 이하다.

2. 독소를 피하라 =

독소는 넓은 의미로는 건강에 관여하는 내분비 시스템을 교란하는 모든 것이라 할 수 있다. △수은, 납, 카드뮴 같은 중금속이나 △잔류농약, 다이옥신, 비스페놀 A 같은 환경호르몬 △과음이나 과도한 운동을 했을 때 나오는 활성산소 등이 있다. 이러한 독소들이 몸에 축적되면 체내 해독시스템이 제대로 작동하지 못한다. 독소가 함유된 제품 사용을 피하고, 평소 물을 많이 마시는 습관을 들이도록 한다.

3. 잠을 잘 자라 =

충분한 잠을 자지 못하면 호르몬의 균형은 깨지기 십상이다. '내과학연보'에 실린 미국 펜실베니아 주립대 연구팀의 연구결과에 따르면 하루 6시간 이하로 잠을 적게 자면, 식욕호르몬인 그렐린을 증가시키는 반면, 식욕억제 호르몬인 렙틴은 감소시킨다.

4. 새싹을 먹어라 =

새싹은 항산화 물질과 섬유질이 성체 채소보다 풍부하여 '회춘 식품'으로 불린다. 새싹을 이용한 식단은 호르몬의 나이를 젊게 하는 호르몬 회춘다이어트 식단이라 할 수 있다. 새싹다이어트는 우리 몸을 건강하게 만드는 호르몬의 약화를 방지하는 동시에 비만에 관여하는 호르몬의 균형을 맞추는 쪽으로 작용한다.

5. 코코넛 오일을 섭취하라 =

코코넛 오일은 호르몬 건강에 아주 좋은 식품이다. 특히 코코넛 오일에 든 중간 사슬 지방은 흡수가 빨라 몸에 지방이 축적될 시간 없이 바로 간으로 전달돼 에너지로 전환된다. 또한 이런 과정에서 신진대사를 촉진시켜 체중 조절에 도움이 된다. 뿐만 아니라 체내 면역 증강 및 염증 완화, 항균성을 지녔다. 코코넛 오일만을 먹는 것이 쉽지 않다면 요리할 때 올리브 오일 대신 코코넛 오일을 사용하고 차나 커피를 마실 때 한 스푼 정도 넣어 먹으면 된다.

※ 참고: 미국 건강정보 사이트 '웰니스 마마', 책 『새싹 다이어트』