소금줄이기 및 [물 마시기 11개 이유] 및 ^[집안-버릴것] > 자유

 

나트륨(소금의 성분) 과잉 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 심혈관계 질환, 콩팥병, 골다공증, 위암, 당뇨병을 유발하거나 건강에 나쁜 영향을 미친다. 세계보건기구(WHO)는 하루 2000㎎(소금 환산 5g) 이하 섭취를 권고하고 있다. 하지만 우리 식생활은 이와는 딴판이다.

한국인 1일 평균 나트륨 섭취량(1인당 4831㎎, 국민건강영양조사 기준)은 세계보건기구 권고량의 2.4배다. 입맛 자체가 짠맛에 길들여졌다. 식품의약품안전처가 만 18세 이상 성인을 대상으로 '짠맛 미각 조사'를 한 결과 10명 중 4명(40.9%)은 보통으로 먹는다고 응답했다.

일반인은 '보통으로 먹는다'고 하지만 이는 선진국보다 훨씬 높은 섭취량이다. 약간 짜게(27.4%)나 짜게(7.7%) 먹는다는 것은 평균을 훨씬 초과한 상태를 의미한다. 결국 10명 중 7~8명이 국제 권고치의 2~3배 이상으로 나트륨을 섭취하고 있다는 얘기다.

국내외 연구를 보면 나트륨 섭취를 20~30% 줄이면 심혈관질환 발병률을 25% 낮출 수 있다고 한다. 반대로 나트륨 섭취량이 1600~2000㎎ 늘면 주요 만성질환 발생 위험이 50~60% 높아진다. 2400㎎(소금 환산 6g) 많아지면 심장 관상동맥질환 사망률이 56%, 뇌졸중 사망률이 36% 증가한다. 또 위암, 콩팥병, 신장결석, 골다공증 등의 위험성도 상당히 커진다.

지금까지는 성인의 나트륨 섭취에 초점이 맞춰져 있었지만 어린이들도 예외는 아니다. 대한지역사회영양학회지 논문에 따르면 어린이·청소년의 하루 나트륨 섭취량은 1~2세 1283㎎, 3~5세 2017㎎, 6~11세 3134㎎, 12~18세 4110㎎으로 조사됐다. 이는 한국인 영양섭취 기준(나트륨 충분섭취량)보다 1.8~2.7배 높은 수치다. 성인(30~49세)의 하루 평균 나트륨 섭취량은 5406㎎이나 된다. 30~50대 남성은 6327㎎이다. 어른들이 얼마나 짜게 먹는지 단적으로 보여준다.

'소금과 건강을 위한 세계행동'(WASH)은 올해 소금경고 캠페인의 주제를 '소금과 어린이 건강'으로 정했다. 세계행동은 "소금 과다 섭취는 성인들에게 고혈압을 일으키듯 어린이들도 짜게 먹으면 혈압이 오른다"며 "장기적으로 골다공증, 천식과 같은 호흡기질환, 위암, 비만의 위험성도 높아진다"고 경고했다.

'싱겁게 먹기 실천연구회' 김성권 이사(서울K내과 원장)는 "어린이들이 즐겨 찾는 라면, 햄버거, 치킨 등은 나트륨 함량이 많아 나트륨 과다 섭취를 부채질하고 있다"고 말했다. 어린이들이 즐기는 패스트푸드는 탄산음료와 함께 먹기 때문에 나트륨뿐 아니라 당분 과다 섭취를 부르기 쉽다.

이에 반해 칼슘은 태부족이다. 2013년 국민건강영양조사에서 1~9세의 칼슘 섭취량은 권고량의 83%, 10~18세는 56.7%에 불과한 것으로 조사됐다. 칼슘 섭취량이 부족한 상태에서 나트륨을 과다 섭취하면 체내 칼슘 부족 현상은 더 심해진다. 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 과정에 칼슘이 함께 빠져나가기 때문이다. 이는 뼈 형성에 나쁜 영향을 미쳐 청소년들의 성장을 가로막을 수 있다. 어릴 때 짜게 먹으면 커서도 입맛을 바꾸기가 쉽지 않다.

식생활에서 나트륨을 어떻게 효과적으로 줄일 수 있을까. 전문가들은 우선 국물류 섭취를 확 줄일 것을 권고한다. 국이나 찌개에 간을 맞추기 위해 소금을 넣기 때문이다. 매끼 국물 한 컵(200㎖)을 덜 마시면 하루 나트륨 섭취량을 절반으로 낮출 수 있다는 연구도 있다. 또 장류나 젓갈류, 양념류, 조미료를 피하는 게 좋다. 김치도 대표적인 나트륨 공급원이다. 하지만 된장이나 김치류는 건강에 이로운 측면이 크기 때문에 무조건 배척해서는 안된다. 인스턴트 가공식품이나 식빵에는 대개 상당한 양의 나트륨이 함유돼 있다. 라면, 즉석식품, 소시지 등 가공식품에는 포장지에 영양성분이 표시돼 있으므로 구입이나 섭취 전에 나트륨 함량을 확인하는 게 바람직하다.

<박효순 기자

생산성 향상하고 피로 해소시켜

물은 미국인들이 탄산음료, 커피, 과즙 등의 소프트드링크에 이어 두 번째로 가장 많이 마시는 음료다. 그런데 연구결과, 당분 섭취를 줄이는 등 여러 가지 이유로 지금보다 더 많은 물을 마셔야 하는 것으로 나타났다. 물이 건강에 주는 효능은 무수히 많다. 미국의 패션, 스타일 정보 사이트인 '리파이너리닷컴(refinery.com)'이 물을 더 마셔야 하는 예상 밖의 이유 11가지를 소개했다.

◆체액의 균형=우리 몸의 약 60%는 물로 이뤄져 있다. 물을 충분히 마셔 체액의 균형을 유지함으로써 신체 내에서 각종 영양소를 운반하고 체온을 유지하고 음식을 소화시키는 등의 작용에 도움을 줄 수 있다.

◆열량 조절=물을 마시는 것은 다이어트에도 도움이 된다. 여러 연구에서 물 섭취량과 체중 감소간의 연관성이 드러났다. 물을 마시면 포만감을 느끼게 하고 그 결과 다른 음식을 많이 먹어 섭취 칼로리가 늘어나는 것을 막는다.

◆근육의 연료=땀을 흘리며 운동을 하면 근육에서 수분이 빠져 나간다. 이때 근육이 충분한 수분을 공급받지 못하면 피로감이 생기기 쉽다. 따라서 운동할 때는 물을 충분히 마셔야 한다.

◆피부 청결=신체의 몇 가지 독소는 피부를 악화시켜 모공을 막히게 하고 여드름을 유발한다. 물은 이러한 독소들을 배출시킴으로써 여드름 발생 위험을 줄이고 주름살을 없게 만든다.

◆콩팥 기능에 도움=콩팥은 매일 많은 양의 혈액을 처리해 찌꺼기를 걸러내고 소변을 방광으로 실어 나른다. 따라서 콩팥은 신체에서 필요로 하지 않는 것을 걸러내기 위해 충분한 양의 수분을 필요로 한다.

◆생산성 향상=일에 몰두해야 할 때 물 한잔을 마시면 집중력을 높이고 상쾌한 기분이 들게 하고 정신을 초롱초롱하게 유지시킨다.

◆피로 해소=커피를 넘어서서 물은 눈의 피로를 퇴치하는 데 도움이 된다. 체내 수분이 부족하면 나타나는 가장 일반적인 증상은 피로감이다.

◆숙취 해소=술을 많이 마신 뒤에 숙취를 없애려면 물을 마시는 게 좋다. 체내 수분을 보충하면 지끈거리는 두통도 멈추게 할 수 있다.

◆통증 예방=체내 수분이 부족하면 관절통이나 근육 경련이 발생할 수 있으며 관절을 지지해주는 인대나 근육이 늘어나거나 일부 찢어지는 경우가 생기기 쉽다.

◆배변작용에 도움=물을 충분히 마시면 대장에 액체를 추가함으로써 배변 작용을 원활하게 만든다.

◆뇌기능 진작=연구에 의하면 시험장에 물을 가지고 들어간 학생과 좋은 성적 간에는 연관성이 있는 것으로 나타났고, 이는 물이 생각을 더 또렷하게 하는 데 도움이 된다는 것을 시사한다.

지난 여름 딸을 출산한 김모(32)씨는 최근 모유 수유를 시작한 이후 열심히 물을 마시고 있다. 출산 전에는 보통 사람보다 물을 적게 마시는 편이었지만, 요즘은 알람으로 시간까지 맞춰두고 마신다. 김씨는 "물을 충분히 마시니 활력이 더해진 느낌이 들고 잦았던 두통도 덜한 것 같다"고 말했다.

그러나 김씨의 주치의인 에이치플러스 양지병원 가정의학과 유태호 과장은 "병력이나 가족력에 따라 보통사람처럼 물을 마시는 것이 위험한 경우도 있다"며 "김씨의 경우 신부전증 가족력이 있기 때문에 전문의와 상담에 따라 수분섭취량을 조절해 나갈 필요가 있다"고 설명했다.

◇신생아 때 90%였던 체내 수분 함량, 노인되면 50%로 떨어져
3월 22일은 UN이 물의 소중함을 알리기 위해 지정한 '세계 물의 날'이다. 물은 세포, 근육, 혈액 등을 구성하고 몸무게의 70% 이상을 차지한다. 또한 체내 수분 함량은 노화의 정도를 보여주는 기준이기도 하다. 갓 태어난 신생아의 경우 90%였던 물은 성인이 되면 70%를 유지하다가 노년기에 50%까지 떨어진다.

일반적으로 하루 2L 가량의 물을 7~8번에 걸쳐 나눠 마시면 적절한 수분함량을 유지할 수 있다고 알려졌다. 체내 수분이 부족해지면 열이 나고 맥박이 빨라지며, 진땀이 나고 어지러움증이 나타난다. 평소 소변 색깔이 짙은 갈색을 띤다면, 이 또한 수분 부족이 원인일 수 있다. 에이치플러스 양지병원 김비로 과장은 "수분 함량이 정상 수준이면 체액은 중성과 약알카리 성을 유지한다"며 "체액이 산성 혹은 알카리성으로 쏠리게 되면 각종 대사 질환이 발생할 수 있다"고 말했다.

특정 질환을 앓고 있는 경우에는 수분섭취가 더욱 중요하다. 폐렴이나 기관지염 등 호흡기질환은 물을 많이, 자주 마셔야 한다. 이들은 물을 마심으로써 체내 온도의 항상성을 유지할 수 있고 염증 유발 물질을 체외로 잘 배출할 수 있다. 대사질환 환자는 혈액을 맑고 깨끗하게 유지하기 위해 수분 섭취에 신경써야 한다. 당뇨 환자에게서 소변의 양이 증가하거나 갈증을 느끼는 일이 잦아진다면 혈당 조절에 어려움이 있다는 의미일 수 있다. 특히 노인 당뇨 환자는 고혈당이 유지되고 있음에도 상태를 인식하지 못하는 경우가 종종 있으므로, 수분 섭취량과 소변량을 꼼꼼하게 관찰해야 한다.

◇많이 마시는 게 무조건 능사는 아니야
그렇다고 모든 사람이 무턱대고 물을 많이 마셔야 하는 것은 아니다. 오히려 수분섭취로 인해 스트레스, 물 중독 증상을 보이는 사람들도 있다. 땀을 흠뻑 흘린 후 짧은 시간 동안 많은 물을 마시면 나트륨이 적정량 이하로 떨어져 어지러움, 구토 등이 일고 심한 경우 전신무력감으로 이어질 수 있다. 물 중독 상태가 지속하면 뇌압이 상승해 뇌졸중이 나타날 위험도 있다 .

질환 관리 때문에 물을 적게 마셔야 하는 경우도 있다. 심장 기능이 떨어지는 '심부전증'은 혈액순환이 원활하지 않아 하루 1L 이하로 수분 섭취량이 제한된다. 체내의 수분을 제대로 배출하지 못하는 '갑상선기능저하증'이나 수분과 염분의 배출 기능이 저하되는 '부신기능저하증'을 앓는 환자도 수분섭취량을 조절해야 한다. 심부전, 간경화와 환자들도 수분 섭취가 과도하면 복수, 전신 부종 등의 증상이 나타날 수 있다.

에이치플러스 양지병원 가정의학과 유태호 과장은 "물은 어떤 음료로도 대체할 수 없는 기능을 갖고 있지만, 현대인의 생활에서 부족하거나 과도하게 섭취될 수 있다:고 말했다. 이어 "최근에는 노화나 질병에 수분섭취가 도움이 된다는 인식이 팽배해지면서 오히려 과도하게 수분을 섭취해 문제가 되는 경우가 있다"고 말했다.

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