[고혈압]-인기좋은 [한식 뷔페]-소금 덜-[수칙] 및 *미세먼지-대비책은? > 자유

[헤럴드경제=김태열 기자]심장은 우리 몸의 펌프 역할을 한다. 심장의 강력한 박동은 우리 몸 구석구석으로 혈액에 포함된 산소와 영양분을 운반하는데 이렇게 혈액이 몸을 따라 원활하게 흐르려면 반드시 필요한 것이 바로 '압력'이다. 혈관 내의 압력은 혈압이라고 하는데, 인간에게 가장 이상적인 혈압은 120/80mmHg 이하이다. 하지만 어떠한 요인에 의해 혈관이 좁아지고, 심장이 한 번에 내보내는 혈액의 양이 늘어날 수 있는데 이렇게 되면 우리 몸의 혈압도 자연히 높아진다. 이때, 최고혈압이 140mmHg 이상, 최저혈압이 90mmHg이 되면, 우리는 이를 '고혈압'이라고 부른다.

고혈압은 뚜렷한 증상이 없다. 합병증이 생기면 그때서야 증상을 보이기 때문에 무언의 살인자(silent killer)라고 불린다. 고혈압 예방을 위해서는 표준체중 유지하기, 걷기, 달리기, 수영 등 규칙적인 유산소운동, 금주, 금연 등 꾸준한 생활환경 개선이 필요한데요. 그중 특히나 빼놓을 수 없는 것이 바로 '식이'이다. 나트륨은 고혈압의 주요 원인이 되기 때문에 우리 식탁에서 줄이는 것이 좋다. 하지만 나트륨만 줄인다고 고혈압이 해결되는 것은 아니다. 정상혈압을 유지하려면 나트륨은 줄이면서 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질 섭취는 늘려야 한다. 고혈압의 해법으로 주목받는 식사법이 DASH 식사법이다. DASH는 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'의 약자로 고혈압을 잡아주는 대표 식사법으로 손꼽히는데 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 식사법이다.

<성공적인 DASH 식사법을 위한 5가지 TIP>

1. 통밀,현미,보리 등 정제되지 않은 곡류를 드세요

통밀,현미,보리 정제되지 않은 전곡류에는 정제된 곡류에 비해 더 많은 칼륨과 섬유소를 갖고잇다. 따라서 매끼 쌀밥보다는 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 빵의 경우에는 호밀빨과 통밀빵을, 씨리얼의 경우에는 설텅 함유가낮은 곡물씨리얼을 먹는 것이 바람직하다.

2. 저지방 단백질을 삽취하세요!

붉은색 육류대신 지방은 적고 단백질이 풍부한 생선으로 식단을 꾸미는 것이 바람직하다. 유제품도 저지방 혹은 무지방이 추천된다. 지방이 작고 칼숨,단백질이 많아 혈압을 낮추는데 큰 도움을 주기 때문이다. 또 지방을 과하게 섭취하면 심혈관질환으로 이어질 가능서잉 잇으니 음식 조리시에는 기름의 양은 줄이고 마가린이나 버터가아닌 식물성 기름으로 사용하는 것이 좋다.

3. 채소와 과일을 챙겨드세요!

채소는 샐러드,나물,생채,쌈 채소로 끼니에 두 접시 이상 챙겨 먹는 것이 좋다. 과일은 간식으로 사과 반 개 혹은 한 개 분량아 좋다. 씨리얼을 먹으러때조 바나나,딸기 등과 같이 먹고 생과일주스 1잔을 같이 먹는 것도 좋다. 채소와 과일은 식이섬유,비타민, 칼륨, 마그네숨이 풍부해 혈압을 낮추는대 좋다.

4. 적당류의 견과류를 곁들이세요!

견과류, 콩류, 씨앗류에는 마그네슘,단백질, 식이섬유가 풍부하다. 샐러드나 수프에 견과류를 곁들여 먹는것도 좋은데 다만 견과류에는 지방함량도 높기 때문에 각별히 주의해야한다.

5. 소금섭취를 낮추세요

소금섭취를 줄이고 칼륨섭취를 늘리면 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된다. 음식 조리시 소금,간장,된장,고추장의 양을 줄이고 국,찌게류,염장식품,인스턴트식품에는 염분함량이 많기 때문에 줄이는 것이 좋다. 대신 칼륨이 풍부한 토마토,호박,콩,바나나, 우유 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

 

매일같이 먹는 한식이 요즘 새롭게 떠오르고 있다. 줄 서지 않으면 먹을 수 없을 만큼 인기가 뜨거운 한식 뷔페. 그 인기 비결이 무엇인지, 핫한 네 곳을 직접 찾아가봤다.

◆ 왕의 밥상, 자연별곡

임금님 수라상에 올리던 메뉴들로 엄선해 꾸린 한식 샐러드 바. 세종대왕의 맥적구이, 성종의 오미자 셔벳, 영조의 직화 고추장제육구이와 탕평채까지 조선 시대 왕들이 즐겨 먹은 진미 중에 진미만 골랐다. 전체적으로 보쌈이나 구이 등 고기 메뉴 구성이 훌륭하다는 평이다. 자연별곡에서 사용하는 플레이트는 아홉 칸으로 나눠져 있어 반찬이 서로 섞이지 않아 메뉴 하나하나 깔끔하게 맛볼 수 있다.

가격: 점심 1만2900원, 저녁·주말 1만9900원(취학 아동 9900원, 미취학 아동 6900원) / 영업시간: 오전 10시 30분~오후 10시 / 문의: 1577-1259

Reviewer 나경민, 똑소리 나는 슈퍼 워킹맘

여느 한식당에서는 자주 볼 수 없는 재미있는 메뉴가 많았어요. 방문하기 전에 자연별곡은 더운 음식이 맛있다고 들었는데 실제로 불고기와 떡갈비같이 따뜻한 직화 구이 메뉴들이 훌륭했어요. 채소 코너가 있어 쌈에 싸서 더 맛있게 먹을 수 있었고요. 비빔밥 또한 맛있는데 비빔밥에 들어가는 나물 반찬 가짓수도 많을 뿐 아니라 하나하나가 맛깔스럽게 조리됐어요. 한식의 기본 메뉴에 정성을 담았더라고요. 주전부리인 단팥퐁듀는 계피 경단과 흰 경단을 따뜻한 팥죽에 찍어 먹는 아이디어도 재밌더라고요. 오픈 키친이라 음식을 가지러 가면서 주방을 계속 보게 되는데 조리 과정을 수시로 확인할 수 있어 안심이었어요.

1. 양념이 섞이지 않게 정갈하게 담긴 아홉 가지 반찬. 2. 직화 구이 메뉴와 여러 가지 쌈채소.

◆ 정갈한 모던 한식, 올반

'올바르게 만들어 반듯하게 차린다'는 의미의 올반은 고급스러운 스타일로 한식의 품격을 높였다. 요리연구가 박종숙 씨가 메뉴 개발에 참여해 종갓집 한식 메뉴를 선보이며 저당, 저염식으로 조미료를 사용하지 않는 건강식이 주를 이룬다. 모든 음식은 두부를 포함해 매장에서 직접 조리하여 바로 손님상에 내놓는다. 올반은 뷔페이지만 자리에 앉으면 맨 먼저 에스프레소 잔에 담은 계란찜을 내어 차별화된 서비스를 보여준다.

가격: 점심 1만4900원, 저녁·주말 2만2900원(취학 아동 1만900원, 미취학 아동 7500원) / 영업시간: 오전 10시 30분~오후 10시(평일 오후 4~5시 브레이크 타임) / 문의: 02-6282-2213

Reviewer 송미영, 깐깐한 예비 신부

손님이 너무 많아서 오래 기다려야 들어갈 수 있었어요. 하지만 워낙 손님이 많다 보니 오히려 음식 순환이 빨라서 모든 메뉴가 신선하게 준비되더라고요. 전체적으로 자극적이지 않고 저염식이라서 편안하게 먹을 수 있는 메뉴가 많았어요. 인기 있는 간장새우나 장아찌도 생각보다 짜지 않아 깜짝 놀랐네요. 회사에 다니고 있어 평소에 외식이 잦아 자극적인 바깥 음식이 늘 부담스러웠는데 올반에서 먹고 나니 속이 편안했어요. 무엇보다 한식 뷔페이지만 디저트 종류가 많은 점이 마음에 들었어요. 풀빵과 미니붕어빵은 그 자리에서 바로 구워주기 때문에 맛도 맛이지만 보는 즐거움까지 느낄 수 있었어요.

1. 떡, 풀빵, 생과자 등 다양한 종류의 한식 디저트. 2. 매장에서 직접 만든 두부를 이용한 순두부.

◆ 맛있는 제철 요리, 계절밥상

지금 가장 맛있는 제철 재료를 이용한 70~100여 가지의 한식 메뉴를 자유롭게 먹을 수 있는 계절밥상. 계절이 바뀔 때면 전국 각지에서 제철 식재료를 받아와 새로운 계절 메뉴를 15~20여 종 선보인다. 올겨울에는 충남 태안의 꽃게, 전남 청정 해역의 매생이, 강원도 양구에서 친환경으로 재배한 시래기, 전남 고흥의 유자를 이용한 새로운 제철 메뉴가 준비되어 있다.

가격: 점심 1만3900원, 저녁·주말 2만2900원(취학 아동 9900원, 미취학 아동 6500원) / 영업시간: 오전 10시 30분~오후 10시 30분 / 문의 1577-0700

Reviewer 노아란, 살림 고수 판교 맘

계절밥상에 갈 때마다 제철 메뉴를 많이 챙겨 먹어요. 이번에도 역시 매생이전과 시래기비빔밥, 시래기된장국을 제일 많이 먹었는데 확실히 제철 재료라서 그런지 신선한 음식을 먹는다는 느낌이 들더라고요. 아이들과 방문했는데 편식하는 아이들도 입맛에 맞는지 골고루 잘 먹더라고요. 전체적으로 딱 적당히 먹을 만한 메뉴만 있고 그에 맞는 합리적인 가격이라 좋네요. 함께 간 친구와 아이들이 모두가 만장일치로 가장 맛있게 먹은 메뉴가 있는데, 바로 깍두기비빔밥이었어요. 깍두기 국물에 참기름을 넣어 비빈 비빔밥인데 간단하지만 재미있는 요리 팁을 얻어온 거 같아요.

1. 올겨울 제철 메뉴인 마늘 꽃게 어묵탕. 2. 가장 인기가 좋은 고추장 삼겹살 구이.

◆ 건강한 자연 밥상, 풀잎채

산채 나물과 전통적인 한국의 맛을 캐주얼하게 담은 풀잎채. 자연 친화적이고 건강한 웰빙 음식으로 힐링이 되는 먹거리를 전하고자 한다. 건강한 우리 맛을 찾는 웰빙족이 만족할 만한 수준이다. 전통의 맛을 담은 곤드레, 고사리, 피마자, 다래순, 참나물 등 5가지 산채 나물과 곤드레가마솥밥, 즉석 냉면이 대표 메뉴이다. 이번 겨울 시즌에는 제철 재료를 사용한 모둠어묵탕, 꽁치김치찜, 파래전을 새롭게 선보인다.

가격: 점심 1만2900원, 저녁·주말 1만5900원(취학 아동 9000원, 미취학 아동 6000원) / 영업시간: 오전 10시 30분~오후 10시 / 문의: 02-3442-6638

Reviewer 김예린, <리빙센스> 스타일러 4기

아침에 오픈하기 전부터 대기하는 사람이 많아 한식 뷔페의 인기를 실감했어요. 풀잎채에 온 사람들은 누구나 한 번은 먹는 곤드레가마솥밥은 뜨겁게 먹을 수 있어 좋았어요. 돌솥에 여러가지 나물을 넣고 비벼 먹으니 더 맛있더라고요. 평소 집에서는 산채 나물을 잘 안 먹게 되는데 이번 기회에 맛있게 먹었네요. 그리고 다른 뷔페에서는 보지 못한 즉석 냉면 코너가 신선했어요. 뷔페에서 먹다 보면 항상 많이 먹어 속이 더부룩했는데 시원한 냉면을 한 젓가락 먹으니 마무리가 개운하더라고요. 전통 한식과 산채 나물 좋아하시는 부모님 모시고 오면 좋을 것 같아요.

1. 건강을 생각한 다양한 한식 메뉴. 2. 1인 돌솥에 나오는 따뜻한 곤드레가마솥밥.

진행 / 이유나 기자 | 사진 / 이문규

●박민수 원장의 거꾸로 건강법(14)

오늘날 한국을 비만과 고혈압 천국으로 만드는 데 가장 큰 영향을 미친 것은 짠맛 애호 성향이다. 곧 닥쳐올 설 명절 역시 짠 음식의 향연이다. 명절이 끝나고 사람들은 다이어트를 실패했다고 곧잘 호소하는데 그 주범중의 하나는 역시 간이 지나친 짠맛 음식들이다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진한다. 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어 칼로리가 상당히 높은 편이다. 지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다는 점은 더 설명할 필요도 없다. 혈관은 한번 망가지면 다시 복구하기 힘들다는 사실을 절대로 잊어서는 안 된다.

소금이 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 제기하는 사람들도 있지만, 고염식은 분명 고혈압과 밀접한 관련이 있다. 실제 고혈압 관리에서 세계적 권위를 인정받고 있는 권고 집단은 단지 저염식을 실천하는 것만으로도 고혈압 예방에 상당한 효과를 거둘 수 있다고 조언한다. 비만의 가장 큰 적으로 단맛과 더불어 짠맛을 지목하는 까닭도 그것이 더 흔하고 더 자극적인 입맛이기 때문이다.

한국인의 소금 사랑은 유별나다. WHO(세계보건기구) 권장량이 하루에 5g 이하인데, 우리는 하루 평균 13g 정도를 섭취하고 있으니 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 짠 식사를 즐기고 있는 것이다. 따라서 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 전환하는 것은 비만 치료를 위해서뿐만 아니라 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요하다. 싱거운 입맛은 다른 입맛과는 달리 빨리 습득할 수 있으며, 실천 방법 또한 간단하다.

 

 

소금 5 g 적게 먹는 10가지 방법

1. 국물 금지. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.

2. 비벼 먹지 않기. 특히 양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 비벼라.

3. 각종 염장류 음식 줄이기. 한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 가급적 이들을 멀리 하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 대부분 여기에 속한다.

4. 외식 자제. 외식을 2주 동안 하지 않는다. 음식점에서 파는 음식 역시 맛이 생명이다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.

외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 그렇다고 맹탕으로 나오진 않는다. 다들 전문가이기 때문에 싱거워도 맛나게 요리할 방법을 알고 있다.

5. 각종 스낵류 및 패스트푸드를 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다. 간식을 멀리하는 가장 좋은 방법은 아예 사다놓지 않는 것이다. 보이면 먹을 수밖에 없기 때문이다.

6. 소금을 멀리 두어라. 그리고 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌릴 때가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라.

7. 소금 치기에도 반식제를 도입하라. 반식 다이어트는 열량만 반으로 줄이는 것이 아니다. 입맛 훈련의 기본원칙 중 하나는 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다.

8. 소금을 필수재에서 선택재로 바꿔라. 음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.

9. 젓가락 식사로 국물 섭취를 원천봉쇄하라. 싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금 섭취가 많아진다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.

10. 짠 반찬은 물에 헹궈 먹어라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.

박민수 ND케어클리닉 원장

서울대에서 의학박사를 취득했으며, 서울대병원 가정의학과 전임의와 GC헬스케어의 개발기획 이사를 역임했다. 통합적 건강주치의로서 '내 몸 경영''거꾸로 나이법'등 다양한 저서를 펴내며 현재 '우리아이 몸맘뇌 성장세터'소장, 대한비만체형학회 공보이사 등도 함께 맡고 있다.

영유아 아이를 키우는 부모나 기관지가 약한 사람들 외에도 많은 사람이 외출 전 '미세먼지' 농도를 확인하고 있다. 고농도 미세먼지에 장기간 노출되면 면역력이 저하되어 감기, 천식, 기관지염 등의 호흡기 질환과 피부질환, 심혈관질환, 안구질환 등을 일으킨다고 알려졌기 때문이다.

미세먼지는 자동차, 공장, 가정 등에서 사용하는 화석연료 등 인위적 오염물질이 대기 중에 떠다니는 물질로, 중국으로부터 흙먼지가 이동해 떨어지는 '황사'와는 달리 계절과 관계없이 우리의 건강을 위협하고 있다. 미세먼지가 나쁨인 날의 행동요령에 대해 식품의약품안전처를 통해 알아본다.

◇ 미세먼지 걸러주는 '마스크'의 명칭은?

미세먼지 농도가 높은 날에는 외출을 자제해야 하지만 외출 시에는 미세먼지를 차단하는 '마스크'를 착용하는 것이 좋다. 시중에 파는 마스크는 여러 종류가 있는데, 흔히 가정에 상비된 방한대(면 재질, 추위로부터 얼굴 보호)는 특수필터가 없어 미세먼지를 차단할 수 없다.

미세먼지 차단용 마스크는 미세먼지를 여과할 필터가 내장된 제품으로, 포장에 '의약외품' 및 '황사마스크' 또는 '방역용 마스크'라고 씌어있다. 특히 방역용 마스크는 호흡저항이 높아 숨쉬기가 불편하지만 차단 효과는 뛰어나다.

현재까지 허가 받은 황사방지용 마스크나 방역용 마스크는 모두 일회용이다. 한 번 사용하면 이미 눈에는 보이지 않지만 먼지나 세균 등에 오염되어 있어 재 사용시 효과가 떨어진다. 만약 세탁하면 마스크 내에 내장된 필터가 물리적으로 손상되거나 정전필터의 경우 기능이 손상돼 미세먼지를 제대로 차단하지 못할 수 있다. 또, 마스크를 착용 후에는 가능하면 손으로 만지지 않아야 마스크 필터의 손상을 막을 수 있다.

 

1. 미세먼지가 농도가 높은 날은 외출을 자제한다.
2. 되도록 창문을 열지 말고, 빨래는 실내에서 건조한다.
3 외출 시 허가 받은 황사용 마스크를 착용하고, 렌즈 대신 안경을 착용한다.
4. 황사용 마스크를 착용할 때는 밀착하기 위해 수건이나 휴지를 덧대지 않는다.
5. 외출 후 손과 발을 깨끗이 씻는다.
6. 외출 후 눈의 건조 증상이 있다면 인공눈물을 사용한다.
7. 외출 후 유해물질이 잘 배출되도록 물을 많이 마시고, 실내 습도를 조절해 건조하지 않게 한다.
8. 실외에 전시된 과일, 채소류를 산 경우 2분간 물에 담근 후 깨끗이 씻어서 먹는다.
9. 노상 포장마차, 야외 조리음식은 가급적 먹지 않도록 한다.
10. 다시 외출할 때 황사용 마스크는 재사용하지 않는다.

신정윤 건강의학전문기자