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작성자 : 53 한준구 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 (
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조회 3,838회
작성일 2014-11-22 19:10
본문
입력2014.11.20
정식 전에
애피타이저를...
식습관에 관한 전문가의 조언들은 패션과 닮은 경향이 있다. 유행을 타는 것이다. 그런데 어떤 것이 좋다고 하면 많은 사람들이 따라하지만 나중에는 별로 쓸모없는 것이 되는 경우가 있다.
날씬한 몸매를 유지하는 사람들은 대부분 이런 식습관이나 영양 관련 유행을 따르지 않는다. 이들은 상식적인 식습관 전략을 따를 뿐이다. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 살빼기와 건강에 좋은 식습관 관련 팁 6가지를 소개했다.
식습관에 관한 전문가의 조언들은 패션과 닮은 경향이 있다. 유행을 타는 것이다. 그런데 어떤 것이 좋다고 하면 많은 사람들이 따라하지만 나중에는 별로 쓸모없는 것이 되는 경우가 있다.
날씬한 몸매를 유지하는 사람들은 대부분 이런 식습관이나 영양 관련 유행을 따르지 않는다. 이들은 상식적인 식습관 전략을 따를 뿐이다. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 살빼기와 건강에 좋은 식습관 관련 팁 6가지를 소개했다.
◆열량 높은 먹을거리를 감춰라=구글 뉴욕 사무소에서는 열량이 높은
초콜릿 캔디는 불투명한 용기에 담고 견과류나 무화과 같은 건강에 좋은 간식거리는 잘 보이는 유리 용기에 담아놓는 실험을 했다. 그 결과, 7주
동안에 사무소 직원들이 섭취한 열량이 약 310만 칼로리 적어진 것으로 나타났다. 보면 먹고 싶은 열량이 높은 식품은 되도록 감추는 게
좋다.
◆향신료로 풍미를 더하라=햄버거 판매점에 있는 버거와 플라이스, 셰이크
등의 냄새가 비슷한 것을 알 수 있다. 전문가들은 "음식의 냄새가 비슷하면 면 더 많은 열량을 섭취하도록 자극한다"고
말한다.
'플레이버(Flavour) 저널'에 실린 연구에 따르면, 음식의 냄새가 덜 자극적일수록, 더 많이 먹는 것으로 나타났다. 따라서 허브나 소금이 들지 않는 향신료를 음식에 넣어 풍미를 더하는 것이 열량 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법이 된다. 여기에 소금 대신 허브 등의 향신료를 넣으면 염분 섭취도 줄일 수 있다.
'플레이버(Flavour) 저널'에 실린 연구에 따르면, 음식의 냄새가 덜 자극적일수록, 더 많이 먹는 것으로 나타났다. 따라서 허브나 소금이 들지 않는 향신료를 음식에 넣어 풍미를 더하는 것이 열량 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법이 된다. 여기에 소금 대신 허브 등의 향신료를 넣으면 염분 섭취도 줄일 수 있다.
◆조명을 낮춰라='심리학 리포트 저널(The Journal of
Psychological Reports)'에 실린 연구에 따르면, 어둑한 조명과 감미로운 음악이 흐르는 편안한 환경에서 식사를 한 사람들은
일반적인 환경에서 식사를 한 사람들에 비해 175칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났다. 매일 175칼로리를 적게 섭취하면 1년이면 몸무게를
18파운드(약 8㎏) 줄이는 효과를 볼 수 있다.
◆과일주스를 마시지 말고 생과일을 먹어라=하버드 공중보건대학 연구팀에
따르면, 과일주스를 매일 한 컵 이상 마시는 사람들은 2형 당뇨병 발병 위험이 21% 높은 것으로 나타났다. 반대로 1주일에 2번 이상
블루베리나 포도, 사과 같은 생과일을 먹는 사람들은 2형 당뇨병 위험이 23% 줄어드는 것으로 나타났다.
◆먹기 전에 먹어라=정식 식사 전에 수프나 사과를 애피타이저로 먹으면
섭취 열량을 20% 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 매일 열량을 20% 줄이면 1년 이면 23파운드(약 10㎏)의 몸무게를 뺄 수
있다.
◆물을 자주 마셔라='임상내분비대사 저널(The Journal of
Clinical Endocrinology and Metabolism)'에 실린 연구에 따르면, 실험 참가자들에게 17온스(약 0.5ℓ)의 물을
마시게 했더니 이들의 대사율이 30% 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 "매일 1.5ℓ의 물을 마시면 1년 동안 1만7400칼로리의 열량을 더
태울 수 있어 5파운드(약 2.3㎏)의 몸무게를 더 뺄 수 있다"고 말했다.
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코메디닷컴권순일입력2014.11.21
음식 바꾸고 일찍
자고...
살을 빼기 위한 다이어트에는 많은 노력이 필요하다. 땀을 흘리며 운동을 해야 하고 섭취 칼로리도 줄여야 한다. 부지런하고 의지력이 굳지 않으면 좀처럼 실천하기가 힘든 다이어트. 하지만 생활 속에서 간단하게 할 수 있는 것도 있다. 생활건강 매체인 '팝슈가닷컴(popsugar.com)'이 게으른 여성들을 위한 다이어트 팁 6가지를 소개했다.
◆물 한 잔 마신 뒤 식사하면...=체내에 수분이 충분한 상태를 늘 유지하도록 해야 한다. 물을 마시면 수분 보충과 함께 포만감을 느끼게 해 과식을 막는 데 도움이 된다.
◆음식 몇 가지만 바꿔도...=자주 먹는 음식을 열량이 적은 음식으로 바꾸면 된다. 예를 들어 마요네즈 등을 넣어 만든 그린 가더스 드레싱 대신 식초에 갖가지 허브를 넣어 만든 비네그레트 드레싱으로 바꾸는 것이다. 이렇게 하면 80칼로리를 줄일 수 있다. 또 말린 과일 대신 생과일을 먹는 것 등이다.
◆디저트로는 다크 초콜릿을...=간식이 먹고 싶을 때 쿠키 대신 다크 초콜릿을 먹으면 다이어트와 건강에 두루 좋다. 다크 초콜릿을 자주 먹다보면 단맛에 길든 입맛도 바꿀 수 있다.
◆단백질과 섬유질 풍부한 간식을 틈틈이...=하루 종일 시장기를 느낄 정도로 배를 비워두면 안 된다. 혈당이 내려가면 폭식을 하게 되는 원인이 된다. 배가 출출할 때는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 간식으로 먹으면 좋다. 호두, 아몬드 등의 견과류와 제철 과일, 통곡물로 만든 크래커 등이 건강 간식으로 꼽힌다.
◆저녁은 가볍게 되도록 일찍...=저녁식사를 하루 섭취 열량의 약 25%가 되도록 조절해야 한다. 또한 잠자리에 들기 전 최소한 2~3시간 전에 식사를 해야 한다. 너무 늦게 많이 먹으면 소화와 수면에 나쁜 영향을 미친다.
◆잠은 충분히...=수면부족은 과식을 유발한다는 연구결과가 있다. 수면시간은 개인별로 차이가 있지만 하루 7시간 이상은 자는 게 좋다.
살을 빼기 위한 다이어트에는 많은 노력이 필요하다. 땀을 흘리며 운동을 해야 하고 섭취 칼로리도 줄여야 한다. 부지런하고 의지력이 굳지 않으면 좀처럼 실천하기가 힘든 다이어트. 하지만 생활 속에서 간단하게 할 수 있는 것도 있다. 생활건강 매체인 '팝슈가닷컴(popsugar.com)'이 게으른 여성들을 위한 다이어트 팁 6가지를 소개했다.
◆물 한 잔 마신 뒤 식사하면...=체내에 수분이 충분한 상태를 늘 유지하도록 해야 한다. 물을 마시면 수분 보충과 함께 포만감을 느끼게 해 과식을 막는 데 도움이 된다.
◆음식 몇 가지만 바꿔도...=자주 먹는 음식을 열량이 적은 음식으로 바꾸면 된다. 예를 들어 마요네즈 등을 넣어 만든 그린 가더스 드레싱 대신 식초에 갖가지 허브를 넣어 만든 비네그레트 드레싱으로 바꾸는 것이다. 이렇게 하면 80칼로리를 줄일 수 있다. 또 말린 과일 대신 생과일을 먹는 것 등이다.
◆디저트로는 다크 초콜릿을...=간식이 먹고 싶을 때 쿠키 대신 다크 초콜릿을 먹으면 다이어트와 건강에 두루 좋다. 다크 초콜릿을 자주 먹다보면 단맛에 길든 입맛도 바꿀 수 있다.
◆단백질과 섬유질 풍부한 간식을 틈틈이...=하루 종일 시장기를 느낄 정도로 배를 비워두면 안 된다. 혈당이 내려가면 폭식을 하게 되는 원인이 된다. 배가 출출할 때는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 간식으로 먹으면 좋다. 호두, 아몬드 등의 견과류와 제철 과일, 통곡물로 만든 크래커 등이 건강 간식으로 꼽힌다.
◆저녁은 가볍게 되도록 일찍...=저녁식사를 하루 섭취 열량의 약 25%가 되도록 조절해야 한다. 또한 잠자리에 들기 전 최소한 2~3시간 전에 식사를 해야 한다. 너무 늦게 많이 먹으면 소화와 수면에 나쁜 영향을 미친다.
◆잠은 충분히...=수면부족은 과식을 유발한다는 연구결과가 있다. 수면시간은 개인별로 차이가 있지만 하루 7시간 이상은 자는 게 좋다.
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*다음은 손,발이
차가운
아기 엄마 또는 중년 부인들에게
필독 사항입니다.
기온이 내려가는 겨울철은 가족 모두 건강에 특히 유의해야 하는 계절이지만, 그 중에서도
중년 여성, 즉 엄마들이 보내기 힘든 계절이다. 요즘같이 일교차와 실내·외 기온 차 등이 심하면 안면 홍조, 관절 통증 등 갱년기로 인한 증상이
심해지기 때문이다.
특히 엄마들은 가족의 건강을 위해 더 좋은 식단을 고민하고 쾌적한 환경을 위해 집안 살림을 도맡아 하지만, 정작 본인의 건강 관리에는 소홀한 경우가 많아 자칫 건강을 잃기 쉽다. 따라서 행복한 가정을 유지하는데 필수 요소인 건강을 챙기기 위해서는 가족 구성원 서로가 건강을 챙기고 관심 두는 것이 중요하다. 겨울철 중년 여성들이 조심해야 할 질환과 예방법을 알아보자.
특히 엄마들은 가족의 건강을 위해 더 좋은 식단을 고민하고 쾌적한 환경을 위해 집안 살림을 도맡아 하지만, 정작 본인의 건강 관리에는 소홀한 경우가 많아 자칫 건강을 잃기 쉽다. 따라서 행복한 가정을 유지하는데 필수 요소인 건강을 챙기기 위해서는 가족 구성원 서로가 건강을 챙기고 관심 두는 것이 중요하다. 겨울철 중년 여성들이 조심해야 할 질환과 예방법을 알아보자.
◆ 중년 여성들이 조심해야 할 질환 3
1) 수족냉증
↑ 엄마
수족냉증은 추위를 느끼지 않을 만한 온도에서 손이나 발에 지나칠 정도로 냉기를 느끼는
증상으로 주로 여성에서 많이 생긴다. 이는 생리, 출산, 폐경과 같은 여성 호르몬의 변화가 자율 신경계에 영향을 주어 발생하며 평소에 찬 음식을
자주 먹거나 선천적으로 몸이 허약한 경우, 영양부족, 빈혈 등으로도 생길 수 있다. 수족냉증이 있는 여성은 자궁질환에 더 취약할 수 있고,
어지럼증이나 두통, 소화불량, 저혈압 등이 생길 수 있다.
수족냉증을 예방하기 위해서는 혈액순환을 좋게 하도록 금연, 카페인 등의 섭취를 줄이고 평소에 찬 음식은 피하는 것이 좋다. 여성들이 많이 입는 짧은 치마나 얇은 옷은 체온이 떨어지기 쉬우므로 배와 손발뿐 아니라 몸 전체를 따뜻하게 해주는 것이 도움된다. 긴장을 풀기 위해 마사지나 족욕, 반신욕을 자주 해주는 것이 좋으며 소화가 잘되는 음식을 먹고, 규칙적인 운동도 도움된다.
2) 비알코올성 지방간
흔히 간 질환을 알코올의 영향으로 생긴다고 생각하지만, 최근에는 술을 마시지 않는 여성들에게서도 지방간이 많이 발생하고 있다. 이는 비알코올성 지방간으로 여성들의 빵, 떡, 케이크 등 탄수화물을 과잉 섭취하는 식습관과 비만, 당뇨병 등에 기인한다. 지방간은 간의 해독기능을 저하시키고 독소와 노폐물 축적, 면역력 감소로 이어져 중증질환을 유발할 수 있다. 또한, 간은 한번 손상될 경우 회복이 어려워 평상시 관리가 매우 중요한 장기이다.
비알코올성 지방간을 예방하기 위해서는 밥 대신 라면, 국수, 빵으로 끼니를 때우는 것보다 현미, 통밀 등 정제하지 않은 통곡식에 든 좋은 탄수화물은 적절히 챙겨 먹는 것이 좋다. 또한, 간 해독을 돕는 브로콜리, 양배추, 복숭아, 부추 등 채소 과일류나 비타민 B1이 풍부한 돼지고기, 버섯류를 균형있게 섭취하는 것이 도움된다.
우리 몸에 존재하는 UDCA를 보충해 지방의 소화를 돕는 것도 방법이다. UDCA는 체내에 존재하는 이로운 담즙산 성분으로 간의 해독작용을 도와 간의 노폐물 배출을 원활하게 하고, 체내 독성 담즙산의 비율을 감소시켜 간세포를 보호하는 역할을 한다. UDCA가 핵심 성분인 대웅제약 알파우루사는 여성을 위한 간 피로관리제로 매일 매일 꾸준히 복용하면 간 질환 예방에 도움을 준다.
3) 요실금
요실금은 여러 가지 원인으로 발생하고 남녀노소 모두에게 올 수 있으나, 임신, 출산, 노화 등으로 인해 골반 주위 근육이 약해지면서 중년 이후의 여성에게 많이 발생한다. 특히 요실금은 겨울에 심해지는데 추울 때 땀이 줄어들면서 소변으로 빠져 나오는 체액량이 늘고, 혈관을 수축시키는 교감신경이 잘 흥분하기 때문이다. 요실금은 생명에 위험이 되는 질병은 아니지만, 일상생활과 사회활동에 방해가 되며 개인의 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 점에서는 매우 심각하다고 볼 수 있다.
요실금을 예방하기 위해서는 자극성이 많은 음식의 과다한 섭취를 피하고 규칙적인 운동을 통해 장의 움직임을 좋게 하여 골반 근육의 긴장도 유지, 체중 조절을 하는 것이 좋다. 또한, 방광을 자극하여 소변을 자주 보게 하는 변비를 치료하고, 금연하며, 소변을 너무 자주 보는 경우 배뇨시각을 체크해 점차 배뇨간격을 늘려가며 화장실에 가는 횟수를 하루 4~6회 정도로 제한하는 것이 도움된다. 요실금은 부끄럽다고 내버려두지 말고 초기에 병원을 찾아 적절한 치료와 함께 생활습관도 개선해야 재발을 막을 수 있다.
최은경 건강의학전문기자*
수족냉증을 예방하기 위해서는 혈액순환을 좋게 하도록 금연, 카페인 등의 섭취를 줄이고 평소에 찬 음식은 피하는 것이 좋다. 여성들이 많이 입는 짧은 치마나 얇은 옷은 체온이 떨어지기 쉬우므로 배와 손발뿐 아니라 몸 전체를 따뜻하게 해주는 것이 도움된다. 긴장을 풀기 위해 마사지나 족욕, 반신욕을 자주 해주는 것이 좋으며 소화가 잘되는 음식을 먹고, 규칙적인 운동도 도움된다.
2) 비알코올성 지방간
흔히 간 질환을 알코올의 영향으로 생긴다고 생각하지만, 최근에는 술을 마시지 않는 여성들에게서도 지방간이 많이 발생하고 있다. 이는 비알코올성 지방간으로 여성들의 빵, 떡, 케이크 등 탄수화물을 과잉 섭취하는 식습관과 비만, 당뇨병 등에 기인한다. 지방간은 간의 해독기능을 저하시키고 독소와 노폐물 축적, 면역력 감소로 이어져 중증질환을 유발할 수 있다. 또한, 간은 한번 손상될 경우 회복이 어려워 평상시 관리가 매우 중요한 장기이다.
비알코올성 지방간을 예방하기 위해서는 밥 대신 라면, 국수, 빵으로 끼니를 때우는 것보다 현미, 통밀 등 정제하지 않은 통곡식에 든 좋은 탄수화물은 적절히 챙겨 먹는 것이 좋다. 또한, 간 해독을 돕는 브로콜리, 양배추, 복숭아, 부추 등 채소 과일류나 비타민 B1이 풍부한 돼지고기, 버섯류를 균형있게 섭취하는 것이 도움된다.
우리 몸에 존재하는 UDCA를 보충해 지방의 소화를 돕는 것도 방법이다. UDCA는 체내에 존재하는 이로운 담즙산 성분으로 간의 해독작용을 도와 간의 노폐물 배출을 원활하게 하고, 체내 독성 담즙산의 비율을 감소시켜 간세포를 보호하는 역할을 한다. UDCA가 핵심 성분인 대웅제약 알파우루사는 여성을 위한 간 피로관리제로 매일 매일 꾸준히 복용하면 간 질환 예방에 도움을 준다.
3) 요실금
요실금은 여러 가지 원인으로 발생하고 남녀노소 모두에게 올 수 있으나, 임신, 출산, 노화 등으로 인해 골반 주위 근육이 약해지면서 중년 이후의 여성에게 많이 발생한다. 특히 요실금은 겨울에 심해지는데 추울 때 땀이 줄어들면서 소변으로 빠져 나오는 체액량이 늘고, 혈관을 수축시키는 교감신경이 잘 흥분하기 때문이다. 요실금은 생명에 위험이 되는 질병은 아니지만, 일상생활과 사회활동에 방해가 되며 개인의 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 점에서는 매우 심각하다고 볼 수 있다.
요실금을 예방하기 위해서는 자극성이 많은 음식의 과다한 섭취를 피하고 규칙적인 운동을 통해 장의 움직임을 좋게 하여 골반 근육의 긴장도 유지, 체중 조절을 하는 것이 좋다. 또한, 방광을 자극하여 소변을 자주 보게 하는 변비를 치료하고, 금연하며, 소변을 너무 자주 보는 경우 배뇨시각을 체크해 점차 배뇨간격을 늘려가며 화장실에 가는 횟수를 하루 4~6회 정도로 제한하는 것이 도움된다. 요실금은 부끄럽다고 내버려두지 말고 초기에 병원을 찾아 적절한 치료와 함께 생활습관도 개선해야 재발을 막을 수 있다.
최은경 건강의학전문기자*
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